Věděli jste, že bolesti zad jsou druhým nejčastějším onemocněním v ČR a pátou nejčastější příčinou pracovní neschopnosti? Dlouhodobé sezení a práce u počítače jsou jedním z faktorů, který způsobuje nevyvážené zatížení pohybového aparátu a tím spoustu obtíží.
Mezi nimi i bolesti zad nebo krční páteře, dalším častým onemocněním je syndrom karpálního tunelu, ale také např. otoky nohou, bolest a brnění do nohou. Naštěstí pro sebe i vy můžete něco udělat, abyste se negativního vlivu dlouhodobého sezení zbavili. Jak tedy na to?
1. Nastavte si správně židli
Židle je nejdůležitějším kusem nábytku ve Vaší kanceláři. Pokud si pořizujete vlastní vybavení, rozhodně na ní nešetřete. Jestli je kancelářská židle pojízdná nebo otočná závisí nejvíce na tom, jakou práci konkrétně děláte. Co je ale důležité, je nastavitelná výška sedáku a vzdálenosti zádové opěrky a loketní opěrky.
Správná výška židle je taková, aby úhel, který při sedu zaujmou vaše kolena a kyčle byl 90 - 100°. Obě chodidla se při tom musí dotýkat země.
Pokud máte nastavitelnou zádovou opěrku, posuňte ji tak, abyste měli stehna ze 2/3 na sedáku a poslední třetinu volnou. Vaše záda se při tom celou plochou dotýkají opěrky. Ta by měla v základní poloze být nastavena vždy do 90° vůči sedáku a mít mírnou vůli vzad při plném opření. Velkou výhodou je vypodložení v oblasti bederní páteře, které Vám pomůže držet záda rovně po celou dobu sezení.
Zádová opěrka má být tak vysoká, aby vám sahala alespoň po dolní úhly lopatek. Vyhněte se nízkým židlím, o které se nelze pohodlně opřít.
Vždy vybírejte židli s loketními opěrkami. Ty nastavte tak, abyste při položení předloktí nevysunovali ramena nahoru a úhel v lokti zůstal 90°.
2. Pracovní stůl pro práci na počítači
Výška, tvar a rozložení věcí na pracovním stole jsou důležitými faktory, aby se Vám dobře pracovalo. Ideální výška stolu se odvíjí od výšky vaší postavy. Pro ženu se doporučuje cca 65 cm, pro muže střední postavy cca 70 cm. Vždy ale platí, že se pod stůl musíte pohodlně vejít koleny při správně nastavené židli. Ruce mají být předloktími pohodlně opřeny v úhlu asi 90°. Hloubka stolu je min. 50 cm v závislosti na velikosti monitoru a písma. Nezapomeňte na místo pro klávesnici. Ta má být kolem 10 cm od okraje stolu. Pokud často opisujete, je vhodným místem pro položení opisovaného prostor mezi klávesnicí a monitorem. Nezapomeňte na to, že hrana pracovního stolu má být zaoblená a povrch matný, odlesky totiž způsobují únavu očí.
3. Monitor, klávesnice, myš…
Do kanceláře pořiďte monitor dostatečně veliký, aby se vám písmo dobře četlo a snadno používaly různé aplikace. Velikosti monitoru přizpůsobte také jeho vzdálenost na stole. Horní hrana monitoru by měla být ve výši Vašich očí. Dolní tak, aby úhel sklopení zraku nebyl větší, než 60°. Obvykle je vzdálenost monitoru od Vás 40 – 70 cm. Pokud je nízký, něčím ho podložte. Rozhodně nedoporučuji používat notebook, správného rozložení nedosáhnete, navíc hřeje do předloktí a zvyšuje riziko vzniku zánětu šlach.
Klávesnice je výhodná ergonomická – zakřivená. Mějte ji vždy před sebou, asi 10 cm od okraje stolu. Výsuvnou poličku na klávesnici je lepší nepoužívat. Nechte klávesnici vodorovně na stole, nenahýbejte ji, nepoužívejte pacičky.
U myši si zvolte, kterou rukou se vám lépe používá a kupte ergonomickou pro praváky či leváky. Možností volby je také speciální joystick.
4. Vidíte dobře?
Unavené oči, příliš zářící nebo naopak tmavý monitor, nevhodné brýle. To všechno může způsobit bolesti krční páteře a hlavy. Pokud vidíte rozmazaně, pálí vás nebo škrábou oči, vždy se poraďte s očním lékařem.
Monitor umístěte tak, aby na něj nedopadalo přímé sluneční světlo, ani jste si nestínili. Jas nastavte tak, aby vám byl příjemný, ideální je vysoký kontrast textu (černé na bílém). Vyhněte se příliš barevnému podkladu. Do zorného pole neumisťujte lampičku. Toto vše zvyšuje únavu očí.
5. Několik užitečných pomocníků
- Pokud trávíte prací na počítači více času, určitě se bude hodit jedna z následujících pomůcek:
- Gelová podložka pod předloktí – pomůže zamezit útlaku způsobenému hranou stolu
- Balanční čočka – pod zadek je výbornou pomůckou, jak udržet správný aktivní sed po delší dobu
- Overball – za záda či pod zadek pomáhá udržovat páteř narovnanou a bez bolesti
- Podložka pod nohy – pro ty, kteří jsou malé postavy a prostě nedosáhnou nohama na zem
- Handsfree – také máte ve zvyku telefon sevřít mezi ucho a rameno? Pokud potřebujete při telefonování obě ruce volné, pořiďte si handsfree
6. Nezapomínejte na přestávky
Ruku na srdce, jak dlouho v kuse sedíte, než vstanete? Každá poloha, ať je sebelepší, začne být tělu po chvíli nepříjemná. Nejlepší prevencí je pravidelně vstát a projít se. Doporučuji změnit polohu alespoň každých 15 minut. Nezapomínejte také na pitný režim. Procházka pro čaj nebo čerstvou vodu bude to nejlepší motivací tělu ulevit.
7. Protáhněte se
Protažení rukou, krční a hrudní páteře byste měli zařadit ideálně alespoň jednou denně. Pokud si to můžete dovolit, zacvičte si alespoň jeden cvik ze sestavy 5 cviků pro každého, kterou vám představím v dalším díle. Pomůžete svalům k lepšímu prokrvení a odstraníte jejich ztuhlost.
8. Klimatizace
V horkých letních dnech samozřejmě uleví. I zapnutý větrák bývá součástí mnoha kanceláří. Nezapomeňte však, že studený vzduch umí způsobit velmi bolestivé křeče ve svalech až zablokování krční páteře. Snažte se nesedět přímo pod proudem studeného vzduchu a klimatizaci nastavit jen o pár stupňů níž, než je venkovní teplota. Pokud jste citlivější, pořiďte si na krk šátek.
Přeju příjemné dny v práci :-)
Petra Urbancová